Kevät/kesä harjoittelu 1

Kauden loputtua yllättäen, meille avautuu mahdollisuus pidempään kevät/kesäharjoitteluun ensi kautta ajatellen. Kaikessa harjoittelussa meidän on seurattava viranomaistiedotteita ja sen lisäksi jääkiekkoliiton ja seuran asettamia rajoitteita/mahdollisuuksia. Huomioikaa myös henkilökohtaiset mahdollisuudet töiden, etäopiskelun ja muiden asioiden vaikutukset harjoitteluun.

Tässä esityksessä menen hieman läpi kevään ja alkukesän harjoittelua ja erilaisia mahdollisuuksia, tästä jokainen voi "poimia" itselle sopivat harjoittelut/ täydentää omaa ohjelmaa tai mahdollista poikajoukkueen antamaa ohjelmaa. Tavoitteena olisi kaikille n 20 tunnin viikkoharjoittelun muovaaminen, jos on mahdollisuus,niin ylittääkin voi. Nyt varsinkin kannattaa harjoitella mahdollisuuksien mukaan, koska valtakunnallinen tilanne on mitä on, niin henkilökohtaiseen harjoitteluun (joukkue/ryhmäharjoittelu viranomaistoimien kautta jo mahdotonta) varmasti löytyy aikaa. Nyt kun aloittaa niin voi pitää vaikka hieman kevennetyn/loman sitten kesällä, kun on paremmat ilmatkin.

Tämä esitys jakautuu viiteen osaan eli harjoittelu, ruoka, lepo, lajiharjoittelu, muut. Kuten edellä sanoin tämä ei ole täydellinen harjoitusohjelma, vaan kaikki saavat muokata sitä omien mahdollisuuksiensa mukaan. Lisäksi tämä ensimmäinen osio on tarkoitettu alkavaksi nyt ja muuttuvan joskus toukokuun puolivälin jälkeen eli aluksi pääpaino peruskunto harjoittelussa, siirtyen myöhemmin kesällä voimaan ja nopeuteen.

1) Harjoittelu

Tavoitteena olisi ensin peruskunto harjoittelu,sen lisäksi hieman vauhtikestävyys harjoittelu ja keskivartalo, lisäksi tietysti lajiomaiset harjoitteet, mutta niistä erikseen.

1a) peruskunto; käytännössä joka päivä pitkä lenkki; juoksu, pyöräily, hiihto, rullaluistelu, muut mahdollisuudet (hyvä suorittaa aamusta, jolloin saa päivän hyvin käynttiin muutenkin ja samalla tulee tietty rytmitys päivään)? Tämän yhteydessä tietysti aina aktiivi venyttelyt. Aina on hyvä pitää tietysti välissä lepopäiviä, mutta todennäköisesti niitä tulee muutenkin, joten peruskuntolenkki asiallinen käytännössä joka päivä kun mahdollista. Jos ei ole mahdollista treenata kuin kerran päivässä tähän voi yhdistää seuraavissa osiossa tulevia harjotteita.

1b) Vauhti kestävyys ja keskivartalo. Vauhtikestävyyttä on hyvä alkaa harjoittaa hitaasti ja harjotteita lisäämällä, eli aluksi pari kertaa viikossa kevyt n 15min alkulämpö, jonka jälkeen muutama 100-150m pitkä kovavauhtinen veto (voi tehdä myös ylämäkeen...) pari viikoa näin (kuitenkin voi lisätä vetoja kerta kerralta), sitten voi vedon pituutta ja kertoja lisätä sen mukaan mikä itsestä tuntuu hyvältä (näitä vetoja voi harjoittaa myös pyörällä ja rullaluistimilla). lisäksi olisi hyvä pitää kuntopiiri (ihan perusliikkeitä; punnerrus, vatsalihakset, selkälihakset, jne) 2-3 kertaa viikossa, aluksi varovaisemmin ja ajan kuluessa lisätä sarjojen pituutta ja sarjojen toistoa, siltä miten tuntuu hyvältä, näissä voi hyödyntää myös painoja (saliharjoittelu taitaa olla pannassa nykyään..).

1c) sinänsä peruskuntoon liittymättömänä olisi koko kesän hyvä suorittaa hyppyjä, pomppuja, loikkia säännöllisesti (esim luisteluhyppy, askelkyykky, yhden jalan hypyt, tasajalkahypyt, erilaiset loikat, jne , pysähtyen/jatkuvana)

2a) ruoka, ruoassa tärkeintä on se, että syöt hyvin ja riittävästi ravitsevaa ruokaa oikealla rytmillä. Käytännössä tämä tarkoittaa ruokailu välin olevan valveillaoloajan aikana max 2-3 tuntia, ruoan olevan ihan perus kotiruokaa, sisältäen kaikki ravintoympyrän raaka-aineet, runsaalla kasvis/hedelmä lisukkeella! Ruuan rytmitykseen myös pitää myös huomioida harjoittelun vaatimukset (esim tankkaus ja varsinaisten pääaterioiden (aamupala, lounas,päivällinen) sijoittaminen oikein suhteessa treeneihin eli et voi mennä treenaamaan heti runsaan aterian jälkeen). Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että aamupäivästä eteenpäin hiilihydraatti pitoista ravintoa (pensaa koneeseen..) ja iltaa kohden proteiinipitoisempaa (rakennuspalikoita koneelle...). Mutta koko päivän kasviksia, marjoja, hedelmiä ja runsaasti nestettä ( vesi vanhin voitehista...). Lisäravinteiden tarve ei ole minkäälainen, mikäli harjoittelu jää alle 20 tunnin viikossa, mikäli pystyt treenaamaan yli 25h/viikko, niin silloin kannattaa ruveta miettimään lisäproteiinia, vitamiineja jne. Mutta tärkeintä on riittävä perusruoka!

2b)herkut/muut, missään nimessä ei kannata täysin lopettaa herkkujen (karkki, sipsit, keksit, kakut,pitsat, pikaruoka,jne) syöntiä, sillä pitkässä juoksussa se ei toimi. Herkuissa pitää muistaa etteivät ne ole "arkiruokaa", vaan syödään juhlapäivinä tai vaikka pitää herkkupäivän kerran kahdessa viikossa jolloin on ihan kiva esim pitää "vapaa" syöntipäivä (ehkä pitsa, pikku pussi karkkia ja sipsit illalle elokuvan varalle...). Suurin haitta herkkujen syönnistä tulee siinä, jos syöt niitä säännöllisesti se vaikuttaa muun ravinnon syöntiin ja elimistö ei saa tarvitsemiaan raaka-aineita ja jotain se saa turhan paljon => lopputulos ei ole hyvä.

2c) tupakka, alkoholi, nuuska,doping, huumeet. Näitä mitään ei suositella, näiden vaikutus suorituskykyyn on tieteellisesti todistettu laskevaksi.

3)lepo, lepo jakautuu periaattessa uneen ja muuhun palautumiseen.

3a) ensin unesta, eli tärkeintä on varmistaa kunnon palautuminen treeneistä ja muusta peruselämän tuottamasta väsymyksestä. Unessa erittäin tärkeä asia sen pituuden ja laadun lisäksi on sen rytmi! Eli unirytmin pitäisi olla mahdollisimman säännöllinen ja tämä ei tule ollenkaan päivässä, viikossa tahi kuukaudessa, vaan se syntyy kuukausien aikana. Eli pyri menemään nukkumaan aina samaan aikaan, jos muu elämä sen mahdollistaa (esim vuorotyö...), tässäkin rytmissä voi olla poikkeuksia (ihminen ei ole kone), voi yhdistää pienen valvomisen esim herkkupäivään...

3b) muu lepo, harjoittelussa rytmitys ja edellisestä harjoitteesta palautuminen on tärkeää. Pitää kuunnella omaa kehoaan ja rytmittää esim somen käyttö silloin kun haluaa muutenkin palautella ja levätä.

4)lajiharjoittelut, lajiharjoittelu on tietysti hieman vaikeaa kesällä, mutta muutamaa asiaa voidaan harjoittaa (ja pitää harjoittaa).

4a) laukomisharjoittelu, tätä pitää harjoittaa koko kesän jotta talvella asia olisi sitten paremmassa jamassa. Tärkeitä seikkoja on mm

-toistot, tässä tarkkuus on tärkein, ei niinkään voima. Suoritetaan 5-10 laukausta keskittyen jokaiseen vetoon aina samaan paikkaan (esim oikea yläkulma), uudelle sarjalle uusi kohde jne. Suoritetaan vetolaukauksena, ranteena, lämärinä, kuitenkin aina sarja samalla tyylillä. Voimaa lisätään vasta kun tarkkuus löytyy! Tärkeää on myös se ettei opettele "leipomaan" ennen vetoa, tämä maneeri siirtyy pian peliinkin ja silloin vedon lähtö viivästyy ja sitä kautta maalinteko vaikeutuu.

- laukomisetäisyys/sektori, laukaukset suoritetaan eri sektoreista ja eri etäisyyksiltä edellä mainituilla toistojen kautta, esim ensin vasemmalta sektorista etualakulma, etu yläkulma,taka-alakulma, takayläkulma. Tämän jälkeen suoraan edestä ja oikealta, voi suorittaa esim tänään kaikki läpi vetolaukauksella, huomenna ranteella , ylihuomenna lämärillä (voi myös yhdistellä, mikäli tuntuu mukavammaklta vedellä eri tyyleillä). Etäisyyttä voi myös muuttaa. Tärkeää olisi, että toistoja tulisi (vähintään 50 laukausta päivässä, mieluummin enemmän...).

-Lisäksi ,jos mahdollista olisi hyvä harjoitella vetoja suoraan syötöstä, tähän tarvitaan tietenkin kaveri ja sopiva paikka. Tähän voi pyytää apua vanhemmilta7asuinkumppanilta (niissä rajoissa mitä viranomaiset suosittelevat...)

- keskittyminen, tämä vielä erikseen, muista keskittyä vetoihin, sttei niistä tulisi vaan "pakolla" suoritettuja toistoja, joissalihasmuisti ei kehity ja voi pian kehittyä väärinkin!

4b) kiekon/mailan käsittelty, olisi hyvä suorittaa puupallolla, tennispallolla, rullakiekko kiekolla tahi jollain muulla tarkoitukseen sopivalla esineellä erilaisia mailan käsittely harjoituksia (esim kahdeksikko, pallon vienti mahdollisimman sivuun, taakse, eteen jne). Tämänkinolisi hyvä olla päivittäistä.

5) muut , tähän olen koonnut mm, liikkuvuus, koordinaatio, venyttely jne

- venyttelyt, olisi tärkeää suorittaa venyttelyt asianmukaisesti ja uhrata niihinkin riittävästi aikaa. Eli aina harjoitusten yhteydessä aktiivivenyttelyt ja illalla ennen lepoa pitkät venyttelyt( venyttely kertoo lihakselle, että ollaan menossa lepoon ja palautukseen...) esim kun illalla sometat/katsot tv;tä, silloin aivan erinomainen aika suorittaa pitkät venyttelyt kaikille lihasryhmille (esim ensin pohkeet, reidet pakarat kyljet, kädet jne). Tämä tuo liikkuvuutta, auttaa palautumiseen, huoltaa lihaksia (ei vammoja, niin herkästi), myös tuntuu hyvälle => henkistä puolta ei saa unohtaa!

-koordinaatio, olisi hyvä suorittaa päivittäin erilaisia koordinaatioharjoituksia esim erilaisia läpsyjä pitkin kehoa suorittaessa erilaisia hyppyjä/muun kehon liikkeitä. Nämä harjoitteet voi yhdistää suoritettavaksi muiden harjotteiden yhteyteen.

-liikkuvuus, olisi erittäin tärkeä hallita kehonsa ja saada se toimimaan kuten haluaa. Liikkuvuutta voi kehittää esim keppijumpalla, venyttelyillä, edellä mainituilla mailan käsittelyharjotteilla ja koordinaatio harjotteilla. Keppijumppa esim on hyvä yhdistää kuntopiiriin.

Koska en tiedä kenenkään henkilökohtaisia mahdollisuuksia harjoitteluun en ole tosiaan tehnyt mitään runkoa, mitä harjoitella. Mutta lopuksi laitan yhden viikon ehkä jollekin sopivan treeniohjelman, sitä voi muokata halunsa mukaan ja korvata vastaavalla harjoituksella tarpeen mukaan.

ma aamu juoksu 1h+ aktiivivenyttelyt+koordinaatio, päivä mailan käsittelyä 10min+ vetoja 15min, ilta 15min alkulämpö+ kuntopiiri+aktiivivenyttelyt, ennen nukkumaan menoa venyttelyt

ti aamu pyöräily1h+aktiivivenyttely, päivä mailan käsittelyä 10min+ vetoja 15min+koordinaatio , ilta 15min alkulämpö+ 5 ylämäki+aktiivivenyttelyt

ke aamu rullaluistelu 0,5h+ pomppuja ja loikkia+ aktiivivenyttelyt, päivä mailan käsittelyä 10min+ vetoja 15min, ilta 15min alkulämpö+ keppijumppa+aktiivivenyttelyt, ennen nukkumaan menoa venyttelyt

to aamu juoksu 1h+ aktiivivenyttelyt+koordinaatio, päivä mailan käsittelyä 10min+ vetoja 15min, ilta 30min pyöräily + 8 vetoa (20sek)+aktiivivenyttelyt

pe aamu rullaluistelu 0,5h+aktiivivenyttelyt+ koordinaatio, päivä mailan käsittelyä 10min+ vetoja 15min, ilta 15min alkulämpö+ kuntopiiri+aktiivivenyttelyt, ennen nukkumaan menoa venyttelyt

la aamu pyöräily 1h+ pomppuja ja loikkia, päivä mailan käsittelyä 10min+ vetoja 15min+ koordinaatio, ilta 15min alkulämpö+ keppijumppa+aktiivivenyttelyt

su vapaa, jos joku muu päivä huono = suorita sunnuntaina, pidä lepo muulloin.

Tästä eteenpäin rakenna itse.