Kesäharjoittelu

Tyttöjen kesäharjoittelu toimitetaan tänä kesänä itsenäisesti eli ei ole yhteisiä kesäharjoituksia. Tämän johdosta laitan tähän hieman ohjeita kesäharjoittelun suorittamisesta.

Mikäli tyttö on mukana naisjoukkueen tai jonkun muun poikajoukkueen kesätreeni ohjelmissa, kannattaa hänen ohjautua niiden kautta tai vaihtoehtoisesti valita seuraavan esityksen. Lisäksi tulee huomioida mahdolliset muut harrastukset (esim yleisurheilu, jalkapallo jne), jottei tulisi liikaa rasitusta, ja levon määräkin pysyisi riittävänä (tarpeeksi pitkä yöuni, ja hyvä unirytmi eli pyrittäisiin menemään nukkumaan samaan aikaan ja herättäisiin samoihin aikoihin. Tietysti pitää huomioida myös se että on kesä ja on muutakin elämää... ja rytmittää harjoittelu sen mukaan.

Lisäksi toivon teidän huomioivan ravinnon tärkeyden edelleen eli riittävästi hyvää kotiruokaa ja riittävän tiheästi (max ruokailuväli 3h). Tietysti kesällä pitää myös herkutella...

Varsinainen tyttöjen kesäharjoittelu jakautuu kahteen eri jaksoon (jakso1 eli toukokuu- kesäkuun loppupuoli ja jakso2 kesäkuun loppupuoli-heinäkuu)ja periaatteessa viiteen eri harjoittelu ryhmään joiden painotukset hieman muuttuvat kesän aikana. Eli ryhmät ovat seuraavat

1) Peruskunto, esim pitkä juoksulenkki (min 1h), pyöräily (1,5h), rullaluistelu(1h), tai jokin muu vastaava hieman matalammalla sykkeellä tehtävä aerobinen harjoitus. Lisäksi ryhmittelen tähän ryhmään mukaan myös siihen hieman kuulumattomat vetoharjoitteet (ylämäki, tasamaa..), siten että suoritetaan 3X3 sarjoina ensin hieman lyhyempinä ja kesän päälle pidempinä vetoina.

2) Lihaskunto, esim kuntosaliharjoittelu, kuntopiirit, rappuset, naruhyppely...

3) Lajiharjoittelu, esim laukaukset maaliin (min 50laukausta/päivä); lyöntilaukaus, vetolaukaus, ranne... aina 5-10 laukauksen sarjoja samaan kohteeseen esim vasen yläkulma, sitten kohteen vaihto. Lisäksi tähän ryhmään voisi lisätä pihapelit (esim katusähly...)

4) Koordinaatio, tätä huomioidaan yleensä liian vähän harjoittelussa yleensäkin, joten nyt kesällä voisi siihenkin hieman panostaa. Tähän ryhmään kuuluvat esim kärrynpyörä, erilaiset kuperkeikat, kiipeilyt (kivet, puut...), kaikki missä joudutaan viemään vartalo liikeratojensa rajoille, parkour... käyttäkää omaa mielikuvitusta. Lisäksi tähän ryhmään olen ryhmitellyt kaikki loikat, hypyt jne esim luisteluhyppy, yhden jalan hypyt, tasajalka hypyt jne.

5) Lihashuolto, tätä pitää harrastaa paljon. Harjoitusten/loppulämmittelyn yhteydessä nopeita, aktiivisia venyttelyitä kaikille mahdollisille lihas ryhmille. Illalla ennen nukkumaan menoa sitten pidemmät venyttelyt (jopa 10min/lihasryhmä) esim tv;n katselun yhteydessä . Muistutuksena kuitenkin ettei täysin kylmiä lihaksia saa lähteä venyttämään vaan aina pikkulämpö ensin (ei mitään hikijumppaa). Tätä voi harrastaa kaikkialla missä on tilaa ja aikaa, vain mielikuvitus rajana eli esim kun odottelet kaveria jossain venytä hieman samalla, rannalla maatessa aurinkoa ottaen pieni venyttely sessio, rusketus tasaisempi? jne eli käytä omaa mielikuvitusta...

Harjoitus olisi hyvä muodostaa siten, että aina olisi alkulämpö, sitten varsinainen harjoite, ja lopuksi loppulämpö lihashuoltoineen (lisäksi muistaa välitön välipala harjoitusten jälkeen mm palautumisen käynnistämiseksi ja tarvitseehan vartalo kipeästi rakennuspalikoita treenin jälkeen).

Tarkoitus olisi jaksolla 1, että suoritettaisiin 4-6 harjoitusta viikossa, joista 3 olisi peruskuntoa nostavaa pitkää harjoitetta (juoksu, pyöräily...) ja 1-3 lihaskunto/koordinaatio harjoitteita erilaisilla yhdistelmillä.

Jaksolla 2, tehtäisiin edelleen 4-6 harjoitetta viikossa, mutta nyt painopisteen muutoksella siten että 1-2 peruskuntoharjoitetta ja 4-5 lihaskunto /koordinaatio edelleen omilla vapaa valintaisilla monipuolisilla harjoitteilla.

Lisäksi olisi tarkoitus hoitaa laukaus harjoittelu vähintään 50laukausta /päivä ja lihashuolto jatkuva toimisena (käytännössä joka päivä).

Tässä pari esimerkkiä kesäharjoituksesta

Pitkä juoksulenkki 1h, aluksi varsinkin rauhallisesti, muista nestetankkaus varsinkin kuumalla säällä.

Alkulämpö - kevyt juoksu 10-15min, varsinainen harjoitus - koordinaatio (hyppyjä, pomppuja, kärrynpyöriä, kuperkeikkoja) 10-15 min, kuntopiiri 30min, loppulämpö+ venyttely 10-15 min.

Alkulämpö - 30min pyöräily, varsinainen harjoitus - rappuset 20 min, naruhyppely 10min, vetoharjoitus tasamaa 25m 3X3 sarjoina, aina palauttaen , koordinaatio; luisteluhyppy, tasajalka hyppelyt, yhden jalan hypyt, skorpionikävely jne, 20min, loppulämpö+ venyttelyt 10-15 min.

Lisäksi aina muistettava välitön välipala.

Tarkoitus olisi siis tehdä mahdollisimman monipuolisia harjoitteita koko kesän, kuitenkin muistaen levätä ja nauttia kesästä, herkutellakin pitää ja nauttia täälläkin päin lähes näkyvästä yöttömästä yöstä eli mitään ei pidä ottaa vakavasti, kuitenkin tosissaan tehdä harjoitukset ettei tulisi mitään turhia loukkaantumisia.

Nämä ohjeet siis vain viitteellisiä, suunnittele itsellesi sopiva ohjelma mielikuvitus vain rajana. Huomioi kuitenkin kaikki muu mitä teet. Lisäksi kaikkien näiden harjoitusten suosittelen kaikkia pihapelejä (sähly, futis, pesis jne), erilaisia muita harrasteita; yleisurheilu, rantalentis, uinti jne. tee kesästäsi hauska ja vietä laatuaikaa ulkona...

Jos jotain kysyttävää, minulta voi aina kysellä

Tommi